정선근 교수가 말하는 허리 통증의 진짜 원인 직접 체험해보니

허리 통증으로 고생하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 정선근 교수의 <백년허리>. 이 책에서 가장 강조하는 건 허리 통증이 갑자기 찾아오는 게 아니라, 일상의 잘못된 자세와 습관이 쌓여서 발생한다는 점입니다. 실제로 40대 남성이 이 책을 읽고 수술 대신 자연회복을 선택해 7개월 만에 25kg 감량과 함께 허리 통증을 극복한 사례가 있습니다.

핵심은 수술이나 주사가 아니라, 평소의 자세 교정과 체중 관리, 그리고 꾸준한 운동이었다고 합니다.

허리 통증, 왜 갑자기 생기는 걸까

많은 사람들이 허리 통증을 '갑자기 삐끗해서' 생긴다고 생각합니다. 하지만 정선근 교수는 허리 디스크와 요통이 하루아침에 생기지 않는다고 설명합니다.

잘못된 자세와 습관이 오랜 시간 쌓이고, 거기에 체중 증가나 운동 부족 같은 요소가 더해지면서 결국 한계점을 넘는 순간 통증으로 나타난다는 것입니다. 실제로 위 사례에서도 2018년 헬스장에서 허리가 삐끗한 이후, 통증이 점점 심해지면서 신경주사와 침 치료를 병행했지만 근본적인 해결이 되지 않았습니다.

2021년에는 다시 위기가 찾아왔고, 2022년 말에는 아예 한 달 동안 누워 있을 정도로 상태가 나빠졌습니다. 저자는 이 시점에서 체중이 117kg까지 늘어났고, 운동은 거의 하지 않았으며, 오랜 시간 같은 자세로 앉아 일하는 생활이 반복됐다고 회고합니다.

• 허리 통증은 단기간에 발생하는 게 아니라 잘못된 습관이 누적된 결과
• 체중 증가, 운동 부족, 장시간 앉아 있는 자세가 주요 원인
• 통증이 심해져도 티가 나지 않아 꾀병으로 오해받는 경우가 많음

수술이 정답이 아니라고? 직접 겪은 회복 과정

이 사례에서 가장 인상적인 부분은 수술 권유를 받고도 자연회복을 선택했다는 점입니다. 병원 원장님이 수술을 제안할 정도로 상태가 심각했지만, 저자는 <백년허리>에서 수술이 완전한 회복을 보장하지 않는다는 내용을 기억하고 있었습니다.

대신 선택한 건 다음 세 가지였습니다. **첫째, 생활 속 자세 교정부터 시작했습니다.

** 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 물건을 들 때는 무릎을 굽히는 등 기본적인 동작을 의식적으로 바꿨습니다. 특히 책에서 강조하는 '앉아서 하는 맥켄지 신전 운동'을 회사에서도 틈틈이 따라 했는데, 생각보다 시원한 느낌이 들어 꾸준히 하게 됐다고 합니다.

둘째, 체중 관리가 핵심이었습니다. 117kg에서 25kg을 빼기까지 7개월이 걸렸습니다.

저녁만 먹는 간헐적 단식을 선택했고, 일주일에 1kg 정도 감량하는 효과를 봤습니다. 체중이 줄면서 허리에 가해지는 부담도 확연히 줄었다고 합니다.

셋째, 무리하지 않는 운동을 꾸준히 했습니다. 책에서 소개하는 맥켄지 신전 운동과 맥길의 빅3 운동을 주로 했고, 폼롤러도 병행했습니다.

중요한 건 허리 상태가 좋지 않을 때는 오히려 운동을 자제하고 충분한 휴식을 취해야 한다는 점입니다. 본인의 상황에 맞는 운동을 찾는 게 무엇보다 중요했습니다.

일상에서 바로 실천할 수 있는 허리 관리법

책에서 제안하는 백년허리 해법은 크게 세 가지로 요약됩니다. 첫째는 올바른 허리 사용 습관, 둘째는 허리 주변 근육 강화, 셋째는 스트레칭과 근육 이완입니다.

이 중에서도 가장 기본이면서도 효과적인 게 바로 자세입니다.

• 앉을 때: 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼지 않도록 의자 깊숙이 앉기
• 일어설 때: 허리를 굽히지 않고 무릎과 고관절을 이용해 일어나기
• 물건 들기: 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀서 들어올리기
• 잠잘 때: 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우는 자세가 허리에 부담이 적음

특히 직장인이라면 장시간 앉아 있는 자세가 가장 큰 문제입니다. 30분마다 한 번씩 자리에서 일어나 허리를 펴주는 습관만으로도 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.

저자도 글을 쓰는 중간중간 '앉아서 하는 맥켄지 신전 운동'을 한다고 말할 정도로, 이 동작은 일상에서 바로 적용할 수 있는 대표적인 운동입니다.

Q. 허리 통증이 있을 때 운동을 해도 되나요?

통증이 심한 시기에는 무리한 운동을 피해야 합니다. 디스크 상태를 모른 채 잘못된 운동을 하면 오히려 통증이 악화될 수 있습니다.

통증이 가라앉은 후에 맥켄지 신전 운동이나 맥길 빅3 같은 가벼운 운동부터 시작하는 게 안전합니다.

Q. 수술 없이 자연회복이 가능한가요?

위 사례처럼 심각한 상태에서도 자연회복이 가능한 경우가 있습니다. 다만 개인의 상태와 원인에 따라 다르기 때문에 전문의와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

수술이 꼭 필요한 경우도 있지만, 책에서는 수술이 완전한 회복을 보장하지 않는다고 지적합니다.

Q. 체중 감량이 허리 통증에 도움이 되나요?

체중이 늘어날수록 허리 디스크에 가해지는 압력이 커집니다. 실제로 위 사례에서 117kg에서 92kg으로 감량한 후 통증이 현저히 줄었습니다.

체중 관리와 허리 건강은 밀접한 관계가 있습니다.

허리 통증, 관리하면 충분히 회복할 수 있다

이 사례에서 가장 중요한 교훈은 '허리는 완전한 회복이 어렵지만, 평소 관리로 충분히 건강하게 유지할 수 있다'는 점입니다. 저자는 지금도 체중이 다시 늘어날까 봐 불안해하면서도, 이미 한 번 경험을 통해 어떤 습관이 허리를 망가뜨리는지 잘 알고 있습니다.

허리 통증은 아파본 사람만이 그 고통을 이해할 수 있습니다. 겉으로 티가 나지 않아 꾀병으로 오해받기도 하고, 밤마다 통증에 시달리며 극도의 우울감을 겪기도 합니다.

하지만 동시에, 충분히 관리할 수 있는 질환이기도 합니다. 올바른 자세, 적정 체중 유지, 꾸준한 운동. 이 세 가지만 지켜도 허리 통증에서 벗어날 수 있는 길이 보입니다.

지금 당장 작은 습관부터 바꿔보는 건 어떨까요.